SCELTA DEGLI ESERCIZI
È vero che l’ipertrofia è il risultato di un adattamento indipendentemente dall’esercizio svolto, ma è pur vero che esistono dei principi di base a cui tutti noi siamo vincolati.
LO SPOSTAMENTO DEL CENTRO DI MASSA (BARICENTRO) NELLO SPAZIO
È il modo fisiologico di muoverci in avanti, indietro, in basso e in alto.
Vi faccio un esempio: quante volte, nell’arco della vostra giornata, eseguite una leg extension rispetto a un’accosciata? Quante volte eseguite delle croci, a differenza di frenare un’eventuale caduta con un piegamento sulle braccia (la panca è comunque un surrogato)? Senza contare le volte in cui vi abbassate per raccogliere oggetti più o meno pesanti (stacco).
Questo è un principio imprescindibile per tutti gli esseri viventi del nostro pianeta. Ecco perché stacco, squat, affondi, piegamenti (panca, anche se un surrogato), trazioni e spinte in verticale sono gli esercizi che rispecchiano questo concetto, poiché coinvolgono dinamiche complesse, tra cui l’utilizzo di un gran numero di unità motorie e schemi motori che altri esercizi non possono offrire.
Inutile dire che, ovviamente, bisogna investire tempo e costanza, oltre a una certa frequenza, per imparare bene le esecuzioni e acquisire consapevolezza nei movimenti nello spazio.
Certo, inizialmente non si vedranno chissà quali risultati, ma sappiate che state costruendo le basi, le fondamenta su cui poggerà un futuro di costanti aumenti di forza e massa, oltre che di benessere psicofisico.
Questo concetto ha senso per chi intende allenarsi per tutta la vita o, perlomeno, per periodi molto lunghi, avendo una vera passione per ciò che fa.
Ricordate che, fino a prova contraria, si è dimostrato che questo è lo sport che offre i maggiori benefici fisici complessivi, a patto di avere padronanza delle tecniche, per evitare infortuni che rallenterebbero o addirittura interromperebbero gli allenamenti (cosa tipica di ogni sport).
DIFFERENZA TRA GLI ESERCIZI
Negli esercizi a catena cinetica chiusa, fondamentali come quelli sopra elencati, oggi vengono inseriti anche hip thrust, leg press dinamiche, dips, ecc.
Il principio è che il pavimento o un punto d’appoggio fanno la differenza rispetto agli esercizi a catena cinetica aperta (es. piegamenti sulle braccia vs chest press).
Spendiamo un po’ di tempo per spiegare queste deduzioni logiche, basate su 30 anni di esperienza nel settore.
Lo stacco lo considero il re degli esercizi, in quanto gesto primario, perché ogni oggetto si trova a terra e dobbiamo necessariamente abbassarci per raccoglierlo.
Lo squat, invece, potrebbe essere considerato un complementare, poiché la posizione del bilanciere, più distale rispetto al pavimento, fornirà un grande stimolo ai muscoli lombari in particolare (addome, trasverso e obliqui non sono da meno) e un’azione più dominante sui muscoli della coscia, che permetterà nel tempo di sviluppare più forza e stabilità per staccare un carico maggiore.
Abbiamo poi rematori, trazioni, good morning, plank, iperestensioni, tutti esercizi che puntano al rinforzo dei cosiddetti anelli deboli.
Se seguite il ragionamento, ogni esercizio che svolgete si riconduce sempre al gesto primario, e questo porta a un concetto fondamentale: sinergia, sinergia e sinergia.
Dimenticavo… sinergia.
I miei allievi, quando eseguono una distensione su panca, il giorno successivo avvertono dolori al dorsale, al retto femorale e al busto nel suo insieme.
Si evince quindi che pensare al singolo muscolo è errato: anche con gli esercizi di isolamento monoarticolari, non sarà mai possibile allenare un solo muscolo senza coinvolgere altri comparti.
I MACCHINARI
Oggi pare che chi usa le macchine sia considerato un bodybuilder, ma non è proprio così.
Negli ultimi anni, i macchinari sono stati introdotti anche nel powerlifting come supporto o complemento. Questo ha portato un’innovazione, permettendo di lavorare sui muscoli che, durante lo svolgimento dei tre big, evidenziano difetti tecnici generati da una debolezza muscolare, chiamata sticking point (a me piace chiamarlo punto critico).
Questo limite si evidenzia in una prova dei massimali (non necessariamente in gara), e si possono quindi attuare strategie con esercizi specifici, macchine comprese, per colmare le carenze e migliorare la prova successiva.
I MASSIMALI
Molti, anzi quasi tutti, non prendono in considerazione la prova dei massimali.
Grave errore.
Ormai, nelle palestre, grazie a questi presunti coach, si tende quasi sempre ad andare a cedimento, pensando che sia la strada migliore per ottenere risultati. Nulla di più sbagliato.
Bisogna saper gestire:
- L’intensità relativa, teorica e recuperabile
- Il volume di lavoro
- Lo stress neurale
- L’analisi del movimento dell’allievo con date percentuali di carico
Questo permette di capire cosa fare la settimana successiva per migliorare nel tempo.
Per allenarsi in modo produttivo, è necessario spostare carichi tra il 70% e l’85% del proprio massimale. Se non provate i massimali, come fate a capire se vi state sotto-allenando o sovrallenando?
GLI ALLENATORI
Oggi si considera un personal trainer bravo se ti fa uscire dalla palestra demolito e gonfio.
Diffidate della maggior parte di loro.
Non sanno di cosa parlano né di ciò che fanno.
Il singolo allenamento è una unità in un contesto molto più ampio, e portarsi al limite troppo spesso può compromettere i progressi successivi.
Ovviamente, bisogna arrivare al limite, ma 5-10 volte l’anno, non tutte le settimane.
Non prendete spunto dai dopati. Per loro è tutta un’altra storia.
Sui social vediamo spesso foto di persone che postano i loro “progressi”, ma il più delle volte sono semplicemente il risultato di più o meno grasso rispetto all’anno precedente.
Migliorare non significa solo apparire più estetici: significa essere più forti piu`bravi e quindi più grossi.
L’unico parametro valutativo è la forza: se siete più forti, sarete più grossi.
NELLA PARTE 3 MECCANISMI DI CRESCITA
POWERGYM.STYLE 