PARTE 1

LA GRANDE CONFUSIONE

Nell’immaginario collettivo dell’allenamento con i pesi, e non del fitness, l’avvento dei social ha creato una grande confusione, rendendo il tutto più complicato al fine di creare figure “professionali” che tali non sono.

PARTIAMO DALLE BASI

Ad oggi, la maggior parte dei “coach” fa una netta distinzione tra l’allenamento della forza e il cosiddetto bodybuilding, cosa che, in verità, non è così diversa da come si vuol far credere.

È vero che tra il powerlifting e il bodybuilding vi è una differenza, ma non così marcata come descritto da alcuni.

Partendo dal presupposto che, per spostare una massa, devo applicare una forza, si evince che la forza è sempre la prima componente applicata. La conseguenza è lo sviluppo dell’ipertrofia, oltre che della forza stessa.

L’ipertrofia è una delle componenti più importanti dell’allenamento della forza e viene spesso riassunta in tre fasi: estensiva, intensiva e taper.

Nella prima fase, oltre ad accumulare fatica con volumi abbastanza alti e intensità medio-basse, si mira anche a migliorare la tecnica sia sugli esercizi fondamentali sia su quelli complementari.

Ricordate che più spesso eseguite gli esercizi, più abili diventerete, e quindi più forti, sviluppando di conseguenza anche ipertrofia.

Nella seconda fase, il volume si abbassa a favore dell’intensità, e qui la crescita sarà assicurata.

Nell’ultima fase, il volume si riduce ulteriormente a favore dell’intensità, per poi testare i propri massimali.

A condizione che il programma sia stato strutturato correttamente in base alle esigenze del soggetto, ci sarà molto probabilmente un riscontro positivo.

Terminato il ciclo (minimo 8, massimo 14 settimane circa), il tutto si ripete per circa quattro volte l’anno, eventualmente variando gli esercizi complementari in funzione dei difetti tecnici riscontrati durante le alzate e, ovviamente, con nuovi massimali e stimoli sempre maggiori.

PERCHÉ LA FORZA?

È impensabile che un muscolo, sollecitato da carichi sempre maggiori, rimanga delle stesse dimensioni. Pensate al fatto che, durante il vostro percorso, istintivamente aumentate i carichi perché non ricevete più stimolo dallo stesso.

Applicate quindi tutti voi un sistema di sovraccarico progressivo nel tempo.

GROSSI O GONFI?

Esistono fondamentalmente due modi per essere “grossi”:

• Il cosiddetto allenamento miofibrillare
• L’allenamento sarcoplasmatico

Il primo si basa sulla creazione di ponti tra l’actina e la miosina, le due proteine responsabili della contrazione muscolare (ovviamente semplificata come definizione per la comprensione di tutti).

Questo metodo ha lo scopo di creare la cosiddetta ipertrofia funzionale, atta quindi allo spostamento del carico. Si ottiene con volumi di lavoro non troppo elevati ma con un’intensità mediamente alta.

Il secondo ha uno scopo prevalentemente estetico: permette ai muscoli di trattenere glicogeno e acqua, secondo l’equazione che 1 grammo di glicogeno trattiene 3 grammi d’acqua. Questo fa apparire più “gonfi”.

È una metodologia che può essere presa in considerazione prima di una gara per enfatizzare i gruppi carenti o, più semplicemente, per andare in spiaggia apparendo più “grossi”.

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NELLA PARTE 2 PARLEREMO DEL PERCHÉ DELLA SCELTA DI ALCUNI ESERCIZI.